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sezione
1
•
Dieta equilibrata
In questo gruppo sono compresi anche i
legumi secchi
(fagioli, ceci,
piselli, lenticchie ecc.). Infatti, oltre a fornire rilevanti quantità di
amido e di fibra, dispongono di quei nutrienti essenziali caratteristi-
ci di carne, pesce e uova, come il ferro, nonché di notevoli quantità
di proteine di buona qualità biologica.
•
Il gruppo dei
grassi da condimento
(V gruppo) comprende tanto i
grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il consu-
mo dei grassi deve essere contenuto perché questi costituiscono una
fonte concentrata di energia. Si raccomanda però di non eliminarli
data l’importanza che hanno nell’esaltare il sapore dei cibi, nel
determinare il senso di sazietà e nell’apportare gli acidi grassi essen-
ziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle quali
favoriscono anche l’assorbimento. Sono da preferire i grassi di origi-
ne vegetale (in particolare l’olio extravergine d’oliva) rispetto a
quelli di origine animale come burro, panna, lardo, strutto ecc.
3 L
a porzione
Il concetto di “porzione” non può essere limitato alla soggettività del
ristoratore al momento dell’impiattamento o alla quantità di “appetito”
del cliente. L’INRAN ha indicato delle porzioni consigliate, cioè delle
unità di misura, variabili da alimento ad alimento, utili per raggiungere
con estrema semplicità il fabbisogno calorico giornaliero.
Una porzione, presa come “unità pratica di misura della quantità di ali-
mento consumata”, corrisponde a un certo quantitativo in grammi,
ricavato sulla base dei consumi medi di alimenti della popolazione italia-
na, degli alimenti e pietanze tipici della nostra tradizione e delle gram-
mature di alcuni prodotti confezionati.
La porzione consigliata di burro è pari a 10 grammi e cioè a una confezione
di burro di solito servita nella colazione in hotel; per lo yogurt è stata fissata
una porzione pari a 125 grammi in quanto questo è il peso del vasetto in
vendita al supermercato. Studi recenti dell’INRAN hanno integrato il signi-
ficato di porzione con quello di Quantità Benessere. Il concetto di Quantità
Benessere non si riferisce esclusivamente all’apporto energetico di nutrienti
sotto forma di cibo, ma anche alla spesa energetica, cioè alle calorie consu-
mate durante l’attività fisica. L’INRAN infatti indica la Quantità Benessere di
attività fisica da svolgere quotidianamente (
Tabella 2
).
Quantità Benessere
(QB) è il
rapporto ottimale tra la quanti-
tà di cibo assunta, espressa in
grammi, e le quote di attività
fisica espresse in minuti.
Tabella 2
Q
uantità Benessere* di attività fisica quotidiana
Frequenza
Attività
Tempo
Quantità
Benessere
settimanale
QB
Ogni giorno camminare di buon ritmo per 30 minuti, circa 10.000 passi, fa
consumare 150 kcal al giorno. Oltre alla passeggiata si consiglia uno
stile di vita attivo, usando poco l’auto e facendo le scale a piedi
30 minuti
per 7 giorni
14
2-3 volte
alla settimana
un’ora di ginnastica, nuoto, ballo, pallavolo o pallacanestro
1 ora per 2 volte
alla sett.
12
3-4 volte
alla settimana
tennis, jogging o ginnastica per 45 minuti
45 min. per 3
volte alla sett.
12
1-2 volte
alla settimana
chi è allenato può svolgere un esercizio più sostenuto come aerobica,
calcio, corsa
1 ora per 1 volta
alla sett.
9
* QB di riferimento è pari a 15 minuti di cammino a passo svelto. Si consigliano almeno 2 QB al giorno, per un totale
minimo di 12 QB di attività fisica a settimana.
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