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Unità 14
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A seconda del tipo di forza che si
intende allenare (massimale, ve-
loce, resistente) occorre variare
alcuni elementi nella program-
mazione di lavoro e cioè:
²
carico di lavoro:
peso da spo-
stare o sollevare;
²
numero di esecuzioni dell’eser-
cizio:
dato da numero ripetizioni
per numero serie;
²
velocità di esecuzione:
l’esecuzione veloce
o lenta di un esercizio cambia notevolmente
la sua intensità;
²
tempi di recupero:
il riposo muscolare completo
o incompleto gioca un ruolo fondamentale nell’allenamento.
Se vuoi allenare
la tua forza veloce
1
Se vuoi allenare
la tua forza resistente
2
Se vuoi allenare
la tua forza massimale
3
Devi eseguire esercizi in modo
veloce e costante, a carico naturale,
sfruttando cioè il solo peso del tuo
corpo, o con modesti sovraccarichi;
questi, però non devono mai superare il
50-70% del tuo massimale.
Il numero massimo di ripetizioni deve
essere da 10 a 12 per ogni serie;
è consigliabile ripetere almeno per 3
serie lo stesso esercizio con 1-2 minuti
di
recupero
tra una serie e l’altra.
Devi prevedere sedute di lavoro
con esercizi eseguiti lentamente,
per tempi prolungati e con tempi
di recupero brevi e incompleti.
Questo tipo di forza dipende molto
dai processi di produzione di energia
a livello muscolare.
Generalmente si utilizza un carico
di lavoro medio-basso, cioè 20-40%
del massimale, con un numero alto
di ripetizioni, da 15 a 20, in 3-4 serie
ripetute a distanza di 40-45’’l’una
dall’altra; riducendo i tempi
di
recupero
, infatti, i tuoi muscoli
si abituano a lavorare in condizioni
di affaticamento.
Devi utilizzare carichi elevati
(80-100%) per un numero
relativamente basso di ripetizioni e
serie, con un lungo tempo di recupero
tra una serie e l’altra;
questo lavoro
NON va mai affrontato prima
dei 17-18 anni e anche a questa età il
carico non dovrebbe mai superare l’80%
del tuo massimale. Puoi calcolarlo con
l’aiuto dell’insegnante e devi fare molta
attenzione ad arrivare gradualmente a
questo tipo di allenamento: un carico
inadeguato può provocare traumi a ossa,
muscoli, tendini e articolazioni. Nello
specifico, puoi eseguire un esercizio con
questo tipo di carico da 1 a 6 ripetizioni,
per un numero massimo di 3 serie, con
un
recupero
di 5’ tra una serie e l’altra.
Puoi anche utilizzare il metodo
piramidale.
Che cos’è
Per
massimale
s’intende il
peso che riesci a sollevare
una sola volta con uno sfor-
zo molto intenso. Quando
lo conosci, puoi calcolare
la tua percentuale di carico
allenante per i diversi tipi di
forza.
Come si allena la forza muscolare?
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