I legumi: preziosi alleati per la salute e l'ambiente

di Eleonora Conca

Argomenti: Chimica, Biologia

Il 10 febbraio è la Giornata Mondiale dei legumi, data stabilita dall’Organizzazione mondiale delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) per aumentare la consapevolezza sui benefici che questi vegetali possono portare nella nostra dieta, ma anche nella creazione di sistemi alimentari sostenibili. Il tema dell’edizione 2025 è infatti “Legumi: portare la diversità nei sistemi agroalimentari”, mentre come slogan è stato scelto “Amare i legumi per una dieta sana e per il pianeta”.

I legumi in una dieta sana e bilanciata

I legumi sono alimenti ad alto valore nutrizionale, composti prevalentemente da carboidrati (51-59%) e proteine (24-30%). Contengono inoltre una buona dose di fibre (8-11%) e una percentuale piuttosto variabile di grassi (5-17%), oltre che sali minerali e vitamine. L’unica eccezione è la soia, che presenta caratteristiche nutrizionali peculiari: molte più proteine e grassi (rispettivamente il 34% e il 40%), compensate da un minore apporto di carboidrati (20%).^[1]

Questi valori rendono i legumi ottimi alleati per una dieta sana: si tratta di alimenti piuttosto completi, capaci di dare un grande senso di sazietà, e molto versatili nelle preparazioni alimentari. Inoltre, una volta essiccati possono essere conservati per mesi senza degradarsi e senza perdere il loro valore nutrizionale.

^[1] Tutte le percentuali qui riportate si riferiscono al peso secco (Fonte CREA).

Proteine poco nobili?

I legumi, consumati tal quali o sotto forma di preparati, sono la principale fonte di proteine vegetali. Tuttavia, spesso viene erroneamente detto che solo assumendo proteine animali il corpo umano riesca a reperire tutti i nutrienti di cui ha bisogno. La realtà è un po’ più complessa di così: è vero, le proteine animali sono generalmente più complete, ma questo non significa che una dieta vegetale porti necessariamente ad avere dei deficit.

Le proteine sono grosse molecole molto complesse, costituite da “mattoncini”: molecole più piccole dette amminoacidi. Esistono tantissime proteine diverse, che nell’organismo svolgono un’enorme varietà di funzioni, ma tutte sono invariabilmente costruite a partire da 22 amminoacidi. Tra essi ve ne sono 9 in particolare che sono detti “essenziali”, perché devono essere assunti con la dieta, mentre gli altri possono essere sintetizzati dall’organismo a partire da vari precursori.

Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali, in rapporti simili a quelli necessari per l’uomo. Al contrario, le proteine vegetali, se prese singolarmente, sono spesso carenti di alcuni amminoacidi: i legumi sono poveri di metionina, mentre i cereali scarseggiano in lisina, triptofano e treonina. Introducendo però nella dieta sia legumi che cereali è possibile garantire l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali anche con una dieta esclusivamente vegetale.

Allenare la propria flora batterica

Per molte persone, una delle limitazioni principali al consumo di legumi sta nell’immancabile flatulenza che si verifica a seguito della loro assunzione. Tuttavia, si tratta di una problematica molto soggettiva ed in buona parte evitabile. La causa risiede nella presenza di alcuni oligosaccaridi, carboidrati costituiti da corte catene di zuccheri semplici, che il nostro intestino non è in grado di digerire correttamente in quanto non possediamo enzimi specifici per questo. Tali composti subiscono quindi una fermentazione ad opera del microbiota intestinale, con la conseguente produzione di gas che tutti conosciamo.

Ma la flora batterica intestinale può essere “allenata”: è sufficiente introdurre questi alimenti nella dieta in modo graduale e, soprattutto all’inizio, adottare alcune semplici accortezze. L’impiego di varie ore di ammollo o l’utilizzo di legumi decorticati, cioè privati della buccia, sono semplici strategie che possono renderli più digeribili. Perdipiù, in questo modo si ottengono altri due vantaggi: i sali minerali in essi contenuti diventano più facilmente assorbibili dal corpo umano, e si riducono perfino i tempi di cottura.

I legumi e la sostenibilità ambientale

Nella Giornata dei Legumi, la FAO non punta soltanto sul loro apporto nutrizionale, ma anche sui vantaggi ambientali che essi possono garantire. Le leguminose sono piante note per la loro capacità di fissare l’azoto atmosferico. In realtà esse non svolgono questo compito da sole, ma grazie alla simbiosi con alcuni batteri del genere Rhizobium, che formano nelle radici degli specifici noduli azotofissatori. Tale sistema simbiotico permette di prelevare l’azoto dall’aria, dove è presente in forma gassosa come N₂, e trasformarlo per riduzione in forme assimilabili, come l’ammoniaca (NH₃) o i suoi sali (NH₄⁺).

Grazie a questo importante meccanismo, le leguminose svolgono un ruolo fondamentale in agricoltura perché, migliorando la fertilità del suolo, ne aumentano la produttività, favorendo anche la crescita delle altre piante. Il rilascio di nutrienti nel terreno ad opera delle leguminose consente inoltre agli agricoltori di limitare l’uso dei fertilizzanti, con una conseguente riduzione dell’inquinamento del suolo e delle acque.

Per completare il quadro, bisogna anche considerare che la coltivazione dei legumi richiede un minor quantitativo d’acqua rispetto ad altre fonti proteiche, caratteristica fondamentale soprattutto nelle aree del pianeta soggette a siccità.

Proposta di attività per la classe

Indagine statistica: Quanto consumiamo i legumi?

Questa attività ha come obiettivo l’aumento della consapevolezza degli studenti sulle abitudini di consumo di legumi nella scuola o nel territorio.

L’insegnante dovrebbe illustrare agli studenti la grande varietà di legumi esistenti, tra cui ve ne sono alcuni spesso poco conosciuti e utilizzati in Italia (cicerchia, roveja…). Dopodiché, l’insegnante dovrebbe aiutare la classe a elaborare un sondaggio sul consumo di legumi, che ogni studente proporrà ai propri genitori, familiari e amici.

Una volta raccolti i dati, questi saranno unificati in un unico database. Gli studenti, suddivisi in gruppi, dovranno analizzare i risultati ottenuti e presentarli alla classe mediante grafici e report. In tale occasione, potrà essere avviata in classe una discussione sulle abitudini alimentari e sulle strategie per aumentare il consumo di legumi.